Ăn chay rất tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như ngăn ngừa nhiều bệnh cho cơ thể. Nhưng ăn chay như thế nào để đủ chất dinh dưỡng thì không phải ai cũng biết. Mời các bạn cùng tham khảo những thực phẩm tốt cho người ăn chay sau đây.
Tại sao ăn chay tốt cho sức khỏe?
Ăn chay có nghĩa là không ăn thịt, cá hoặc bất cứ thức ăn nào có nguồn gốc từ động vật.
Ăn chay theo đạo Phật sẽ giúp con người kiện khương trường thọ vì thức ăn chay không độc. Những loại thực vật như rau cải hay các loại đậu như đậu phộng, đậu nành, cây ăn trái, rong biển… có nhiều chất dinh dưỡng, không chứ độc tố lại có tác dụng lọc sạch máu huyết giúp tuần hoàn nhanh khiến thân thể thanh thản, đầy đủ tinh lực, tăng sức chịu đựng, trí tuệ minh mẫn, do đó kéo dài được tuổi thanh xuân, da dẻ hồng hào
Nhiều người ăn chay lo ngại thiếu protein nếu không ăn thịt, tuy nhiên đã có những món ăn chay thay thế hợp lý. Thực đơn ăn chay từ đậu hũ, đậu đen, trứng và sữa cung cấp lượng protein phong phú cho cơ thể. Người ăn chay thường thiếu vitamin B12 từ nguồn gốc thịt và hải sản dẫn đến mệt mỏi, thiếu máu, căng thẳng.
Những thực phẩm giàu vitamin B12
Pho mát
Loại thực phẩm này khá bổ dưỡng và linh hoạt trong tự nhiên, cung cấp lượng lớn vitamin B12 cho cơ thể đễ hấp thụ. Ngoài ra pho mát còn cung cấp các chất khoáng cần thiết khác: canxi, phốt pho, kẽm, vitamin A, và protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung thực phẩm này với lượng phù hợp.
Sữa
Đây là thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh. Uống sữa thường xuyên giúp bạn tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Người ăn chay cần thêm sữa vào thực đơn hằng ngày. Đặc biệt, uống sữa làm da dẻ sáng tươi trở lại.
Sữa chua
Ăn khoảng 2 hũ sữa chua mỗi ngày cung cấp cho cơ thể 1,3 g vitamin B12. Ngoài ra sữa chua được làm từ sữa tiệt trùng lên men có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Trứng gà
Tiêu thụ trứng thường xuyên khá tốt cho tim mạch. Nó chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho người ăn chay.
Những thực phẩm giàu Protein
Đậu đỗ
Mỗi người lớn được khuyến cáo là cần 50 g protein mỗi ngày. Cụ thể, trong 1/2 cup (khoảng 120 g) đậu đen có giá trị dinh dưỡng là 8 g protein. 1/4 cup (60 g) đậu hũ mang lại 10 g protein. Đậu hũ có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Ăn cà rốt thái thành que cùng món khai vị từ bột đậu xanh xay hay táo ăn cùng bơ đậu phộng là những món ăn vặt có lợi cho sức khỏe mà người ăn chay dễ dàng áp dụng.
Thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay
Canxi cần thiết cho sự tăng trưởng xương và răng, cho sự đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và sự co duổi của bắp thịt, có nhiều trong sữa, bơ, phó mát, cá trích, cá hồi và xương. Người ăn chay thuần túy cần ăn nhiều loại rau có màu xanh đậm và các loại thực phẩm có bổ sung canxi.
Thực phẩm giàu Vitamin D cho người ăn chay
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều.
Thực phẩm giàu Sắt cho người ăn chay
Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Tránh thiếu sắt bằng cách ăn nhiều loại thực vật như đậu phụ, các loại hạt, lá rau có màu xanh đậm, vỏ khoai tây…
Thực phẩm giàu Kẽm cho người ăn chay
Kẽm cần thiết trong các men để chuyển hóa chất đạm, cho cơ quan sinh dục, cho sự miễn dịch. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay thuần túy do kẽm trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ, và đạm đậu nành. Người cao tuổi (dù có ăn chay hay không) cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Do vậy, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm, hoặc viên chứa kẽm.
Thực phẩm giàu axit béo cho người ăn chay
Cơ thể cần có đủ a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác. Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh…
