Để cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển tốt, chúng ta cần có đủ 9 axit amin thiết yếu từ những nguồn thực phẩm chất lượng và an toàn. Vậy axit amin và axit amin thiết yếu là gì, mời bạn cùng tìm hiểu nhé!
Axit amin (amino acid)
Là thành phần chính tạo nên giá trị dinh dưỡng riêng biệt của các phân tử protein, rất cần cho sự sống. Cấu trúc protein cơ thể khác với các cấu trúc protein thực phẩm. Cơ thể phải tự sản xuất ra các protein của mình bằng cách chọn những acid amin cần thiết từ các protein thực phẩm và kết hợp chúng lại theo các trình tự nhất định. Quá trình đó gọi là sự tổng hợp protein.
Trong số 22 acid amin tổng hợp nên các loại protein cho cơ thể, có 9 acid amin cơ thể không tự tổng hợp được, và bắt buộc phải được cung cấp từ thực phẩm bên ngoài. Các axit amin này được gọi là axit amin thiết yếu.
Axit amin thiết yếu hay axit amin không thay thế là axit amin không thể được tổng hợp trong cơ thể (thường chỉ cơ thể người), và do đó phải được lấy từ thức ăn. 9 axit amin thiết yếu gồm có: Isoleusine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan , Valine và Histidine.
9 loại axít amin liên kết chặt chẽ với nhau, kích thích cơ thể phát triển mạnh mẽ. Nếu thiếu 1 trong 9 loại quan trọng này có thể dẫn đến một số bệnh nguy hiểm đáng tiếc xảy ra.
Isoleucine
Đóng vai trò sống còn trong quá trình phục hồi sức khỏe sau thời gian luyện tập thể dục thể thao. Đồng thời giúp điều tiết lượng đường glucose trong máu, hỗ trợ quá trình hình thành hemoglobin và đông máu.
 |
 |
| Cấu trúc hóa học của Isoleucine và Hemoglobin – nhân của hồng cầu | |
Nguồn thực phẩm chứa isoleucine: Thịt gà, cá, hạnh nhân, hạt điều, trứng, gan, đậu lăng và thịt bò.
Leucine
Leucine tương đối quan trọng trong quá trình điều chỉnh hàm lượng đường trong máu; nên sẽ tốt cho bệnh nhân mắc chứng “hyperglycemica” (gia tăng đường huyết), hoặc những người mong muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng. Hơn nữa, loại axít amin này còn có chức năng duy trì lượng hormone tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ.
Nguồn thực phẩm chứa leucine: Đậu tương, đậu lăng, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, cá, lạc, tôm.
Lysine
Nhiệm vụ quan trọng nhất của loại axít amin này là khả năng hấp thụ canxi, giúp cho xương chắc khỏe, chống lão hóa cột sống, duy trì trạng thái cân bằng nitơ có trong cơ thể, do đó tránh được hiện tượng giãn cơ và mệt mỏi. Ngoài ra, lysine còn có tác dụng giúp cơ thể tạo ra chất kháng thể và điều tiết hormone truyền tải thông tin.
Nguồn thực phẩm chứa lysine: Phô mai, khoai tây, sữa, trứng, thịt đỏ, các sản phẩm men.
Methionine
Axít amin này đặc biệt cần thiết cho nam giới nếu muốn phát triển cơ bắp cuồn cuộn vì nó nhanh chó ng phân hủy và đốt cháy chất béo, đồng thời tăng thêm lượng testosterone sinh dục nam. Ngoài ra, menthionine hỗ trợ chống chữa kiệt sức, viêm khớp và bệnh gan..
 |
 |
Nguồn thực phẩm chứa methionine: Thịt, cá, đậu đỗ tươi, trứng, đậu lăng, hành, sữa chua, các loại hạt.
Phenylalanine
Phenylalanine là một axít amin có chức năng bồi bổ não, tăng cường trí nhớ, và tác động trực tiếp đến mọi hoạt động của não bộ. Ngoài ra, nó có thể làm tăng lượng chất dẫn truyền xung động thần kinh, và tăng tỷ lệ hấp thụ tia UV từ ánh sáng mặt trời, giúp tạo ra vitamin D nuôi dưỡng làn da.
Tuy nhiên, nếu dùng phenylalanine nhiều, có thể dẫn đến độc hại, nên cần hạn chế.
Phenylalanine có trong sữa, hạnh nhân, bơ, lạc, các hạt vừng.
Threonine
Chức năng chính của threonine là hỗ trợ hình thành collagen và elastin – hai chất liên kết tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, nó rất tốt cho hoạt động gan, tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy cơ thể hấp thụ mạnh các dưỡng chất.
 |
 |
Tuy nhiên, những người ăn chay cần phải cân nhắc loại axít amin này vì nó tồn tại chủ yếu trong thịt. Và để bổ sung threonine, bạn có thể ăn phó mát làm từ sữa đã gạn kem, gạo tấm, đậu tươi, lạc, hạt điều. Thế nhưng hàm lượng amin này trong các nguồn trên lại rất thấp, nên buộc phải dùng sinh tố bổ sung.
Nguồn thực phẩm chứa nhiều threonine nhất: Thịt, cá, trứng.
Tryptophan
Có hai chức năng quan trọng, một là được gan chuyển hóa thành niacin (vitamin B3), hai là cung cấp tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể điều hòa sự ngon miệng, giấc ngủ và tâm trạng.
 |
 |
Các thực phẩm giàu chất tryptophan là chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà tây, bí đỏ (bí đỏ chứa một lượng tryptophan rất dồi dào)
Valine
Loại axít amin này chữa lành tế bào cơ và hình thành tế bào mới, đồng thời giúp cân bằng nitơ cần thiết. Ngoài ra, nó còn phân hủy đường glucozơ có trong cơ thể.
 |
 |
Nguồn thực phẩm chứa valine: Sữa, thịt, ngũ cốc, nấm, đậu tương và lạc.
Histidine
Histidine giúp cơ thể phát triển và liên kết mô cơ bắp với nhau. Nó còn có tác dụng hình thành màng chắn myelin, một chất bảo vệ bao quanh dây thần kinh và giúp tạo ra dịch vị, kích thích tiêu hóa.
Histidine có nhiều trong các dạng thực phẩm như thịt, sữa, cá, gạo, bột mì.
Lượng khuyến nghị hằng ngày
Việc khác định lượng axit amin thiết yếu cần thiết trong một ngày gặp nhiều khó khăn và đã phải được kiểm tra lại liên tục trong 20 năm trở lại đây. Bảng sau liệt kê lượng axit amin thiết yếu khuyến nghị hằng ngày của WHO cho người trưởng thành
Lượng khuyến nghị ở trẻ em trên 3 tuổi thì nhiều hơn từ 10% đến 20% so với người trưởng thành và với trẻ sơ sinh 1 năm đầu đời thì có thể nhiều hơn đến 150%.
Cách ăn uống để có đủ 9 axit amin thiết yếu hàng ngày
Mặc dù các loại protein thực vật có giá trị sinh học thấp hơn so với protein từ trứng hay sữa, nhưng chúng lại chứa đủ tất cả các loại axit amin cần thiết đối với người dù với một lượng nhỏ. Ăn nhiều loại rau khác nhau sẽ làm tăng giá trị sinh học của protein.
Những protein thực phẩm nào có đủ các acid amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối tương tự như protein cơ thể sẽ được cơ thể dùng trọn vẹn (100%) để tổng hợp protein cho cơ thể, và được gọi là protein lý tưởng, hay protein chất lượng cao. Thông thường đó là protein của sữa hay của trứng. Hiện nay cũng có nhiều sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao, tiện dụng và an toàn, có hàm lượng khoa học cao, loại bỏ được những chất không tốt trong thực phẩm (như cholesterol, chất béo no, thuốc kháng sinh, thuốc kích thích sinh trưởng, chất bảo quản…), bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn theo điều kiện của gia đình.
Nếu thiếu 1 hay vài loại acid amin thiết yếu, lượng protein được tổng hợp sẽ bị giới hạn bởi loại acid amin thiết yếu có số lượng thấp nhất. Thí dụ: Gạo có lượng lysine thấp bằng 65% protein chuẩn, nên nếu dùng gạo riêng lẻ, chỉ có 65% protein gạo được tổng hợp thành protein cơ thể. Nói chung, protein động vật có giá trị sinh học cao 80-100%, còn protein thực vật có giá trị sinh học thấp hơn 50-60%, do thiếu một hay nhiều acid amin thiết yếu.
Các acid amin thiết yếu thiếu hụt không giống nhau trong mỗi loại protein. Do đó, nếu dùng chung nhiều loại thực phẩm, chúng có thể bổ sung cho nhau để làm thành một hỗn hợp protein có giá trị sinh học cao hơn khi dùng riêng rẽ. Thí dụ gạo thiếu lysine và phần nào thiếu cả tryptophane và methionine, giá trị sinh học chỉ có 65%, nhưng hỗn hợp “gạo – đậu nành hay đậu xanh – mè – đậu phộng” có giá trị sinh học rất cao, tương đương với protein sữa trứng, nhờ rằng đậu nành giàu lysine, mè giàu methionine và đậu phộng giàu tryptophan, đã bổ sung cho các thiếu hụt acid amin thiết yếu của gạo.
Acid amin là nền tảng thiết yếu cho sức khỏe và sự sống, để đảm bảo có sức khỏe tốt mỗi ngày. Hãy lựa chọn những nguồn thực phẩm an toàn, có giá trị dinh dưỡng cao và khả năng hấp thụ tốt cho bản thân và gia đình bạn nhé!
